La clava, meglio conosciuta con il termine inglese “clubbell”, è uno strumento non molto diffuso e non sempre di facile reperibilità, che però offre innumerevoli benefici nell’ambito di un allenamento funzionale.
Si tratta di un peso a forma di clava che può generalmente variare dai 3 ai 30 kg.
La tipologia e la modalità di esercizi che è possibile eseguire con questo attrezzo consentono di stimolare i muscoli in modo completamente nuovo, diverso da qualsiasi tipo di allenamento.
I benefici dell’allenamento con il Clubbell
La prima cosa che si sperimenta impugnando per la prima volta una clava è senza dubbio la percezione del suo peso: chi è alle prime armi nel clubbell training si stupisce di quanto l’attrezzo possa sembrare molto più faticoso da impugnare e maneggiare rispetto al suo peso effettivo.
Questo accade perché l’impugnatura si trova in basso, quindi molto distante dal baricentro, posto in alto: ne consegue una maggiore percezione dello sforzo per impugnarla correttamente, rispetto al classico allenamento con pesi o kettlebell.
Infatti, uno dei primi benefici dell’allenamento con la clava consiste proprio in un miglioramento nella forza della presa e della stabilizzazione delle spalle, che diventano fondamentali per impugnare l’attrezzo correttamente e tenerlo nella giusta posizione.
L’allenamento con clubbell induce a movimenti che coinvolgono contemporaneamente più muscoli, creando una stimolazione che nessun altro attrezzo riesce ad innescare.
Ad esempio, restando sempre sulle spalle, la clava consente di allenarle sia per migliorarne la forza, sia per ottenere una maggiore mobilità, attraverso movimenti che richiedono sia la rotazione, che lo slancio e la spinta, con il conseguente intervento di muscoli stabilizzatori, la stimolazione delle cuffie dei rotatori e un’importante attivazione del core.
Questo tipo di allenamento, infatti, rientra a pieno titolo nel functional training, allenamento che mira ad una più consapevole percezione del corpo e ad un utilizzo “funzionale” dei muscoli, attivati imitando i movimenti naturali.
Si tratta, quindi, di esercizi che non prevedono mai l’isolamento, ma sempre il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari.
In questo articolo non ci soffermeremo sull’argomento, ma ti invitiamo ad approfondire leggendo gli articoli dedicati al functional training su Xenios USA Magazine.
Quando prima abbiamo affermato che chi impugna una clava per la prima volta la percepisce più pesante di quanto sia in realtà, facevamo riferimento al fatto che l’impugnatura dal basso la renda, di fatto, instabile, soprattutto nei primi approcci, quando non si sa come maneggiarla ed impugnarla correttamente.
In realtà, questa particolare caratteristica comporta un ottimo lavoro sull’equilibrio e sulla stabilità, proprio per compensare la massa decentrata e la conseguente instabilità del corpo.
Si parla in questo caso di “allenamento tridimensionale”, ossia di una modalità che coinvolge i tre piani bidimensionali del corpo: quello sagittale, quello frontale e quello laterale. La combinazione di questi tre piani rende il corpo funzionale e performante, non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Gli esercizi con la clava prevedono slanci e rotazioni, risultando quindi meno impattanti per le articolazioni e più funzionali alla mobilità articolare e all’elasticità muscolare.
Infatti, l’allenamento con clubbing è utilissimo anche in caso di percorsi riabilitativi a seguito di traumi e molto utilizzato dai fisioterapisti e dai preparatori atletici.
Se vuoi sapere qualcosa in più sull’argomento, ti consigliamo la lettura di questo articolo sulla mobilità ed elasticità muscolare, dal sito mypersonaltrainer.com.
Come iniziare ad allenarsi con il clubber
Molto importante è la scelta della clava.
Se stai pensando di farti un piccolo regalo e acquistarne una per iniziare a familiarizzare con i movimenti, l’ideale sarebbe acquistarne tre: due, di peso uguale e più leggere, per gli esercizi in cui si coinvolgono entrambe le braccia e una più pesante per gli esercizi singoli a due mani.
In alternativa, se vuoi approcciarti a questo allenamento per curiosità, senza investirci troppo, puoi optare per l’acquisto di una sola clava, più pesante, scegliendo allenamenti che prevedano inizialmente soltanto esercizi singoli a due mani.
Nella scelta del Clubbell, moltissimo dipende anche dagli obiettivi e da quanto si è allenati in partenza.
Anche se sei molto allenato, ti consigliamo di non eccedere col peso dell’attrezzo, tenendo sempre a mente che si tratta di movimenti completamente nuovi e di un tipo di carico distribuito diversamente rispetto a kettlebell e manubri: inizialmente l’allenamento ti sembrerà molto intenso, proprio perché i muscoli vengono stimolati in modo diverso.
Per questa ragione, soprattutto in fase iniziale, il consiglio è quello di focalizzarsi sull’apprendimento della corretta esecuzione dei movimenti, per poi passare successivamente a sforzi maggiori.
Se non sai che peso scegliere tra due opzioni, opta per quello più leggero, in modo da essere sicuro di poter eseguire correttamente gli esercizi.
Se invece, vuoi approcciarsi al Clubbell training con l’obiettivo di arricchire il tuo percorso di riabilitazione motoria, il consiglio è quello di preferire le clave più leggere.
Un’ultima raccomandazione: se in passato hai subito traumi alle spalle, al polso, al gomito o alle articolazioni, prima di intraprendere questa nuova avventura, chiedi un consulto al tuo medico o al tuo ortopedico.
Ricorda che il clubbell richiede un certo tipo di competenza ed esperienza: i movimenti sono complessi e la corretta esecuzione è fondamentale per non trasformare tutti i benefici che abbiamo poc’anzi elencato in probabilità di infortuni.
Ascolta sempre il tuo corpo, i tuoi DOMS ed accertati sempre di concedere al tuo corpo il tempo di un buon recupero post-allenamento.
Nel dubbio, affidati sempre ad un professionista.