Se hai bisogno di migliorare il tuo peso e la tua composizione corporea, devi abbinare una dieta sana e ormonale equilibrata con esercizi per perdere peso e bruciare i grassi.
Per quanto riguarda le diete, sappiamo già che bisogna assumere cibi sani per perdere peso, ma la dieta da sola non basta. È necessario un aumento dell’attività fisica che aiuta anche a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL), rilascia endorfine e fornisce maggiore energia.
Per perdere peso in modo rapido e permanente, devi “bruciare i tuoi depositi di grasso” dalla vita, dai fianchi o dal busto. Per fare ciò è necessario prima “bruciare” le riserve energetiche immediate, il glucosio sotto forma di glicogeno che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Questo processo produce una rapida perdita di peso i primi 15 giorni, a causa dell’acqua che si perde bruciando il glicogeno; ma li riprendi molto facilmente, non appena abbandoni la dieta.
Dalla terza settimana di una dieta ipocalorica, i depositi di grasso iniziano a “bruciare”, tuttavia il nostro programma di tonificazione muscolare concentrato fornisce risultati fin dal primo giorno.
A volte l’esercizio fa ingrassare, per il fatto che certi esercizi mal progettati generano ipertrofia dei muscoli, che aumentando la loro dimensione, aumentano i tuoi contorni e quindi ingrassano, che è in definitiva ciò che si nota di più ad occhio nudo.
Per questo motivo i Nutrizionisti Sportivi consigliano un programma di tonificazione muscolare diverso a seconda del sesso, poiché le donne, per stilizzare la propria silhouette, lavoreranno più glutei e pettorali e meno quadricipiti o braccia.
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Consigli ed esercizi per perdere peso velocemente
Per bruciare calorie a breve termine, l’esercizio aerobico (corsa, nuoto, bicicletta, ballo, camminata…) è il migliore, ma a lungo termine sono meglio gli esercizi per dimagrire velocemente, quelli di tonificazione muscolare (pesi, elastici bande o macchine palestra).
Gli esercizi aerobici aiutano a bruciare i depositi di grasso dopo 30 minuti, mentre gli esercizi di tonificazione muscolare attivano la massa muscolare e la velocità del metabolismo.
Insieme a questi tipi di esercizi, hai la possibilità di integrarli con un’altra serie di processi e azioni che ti aiuteranno a ridurre il grasso nello stomaco per mostrare una pancia piatta.
Tutte queste tecniche positive di perdita di peso hanno un impatto immediato se vengono eseguite correttamente.
D’altra parte, bisogna tener conto che routine di esercizi esclusivamente aerobici diventano inefficaci dopo pochi mesi, causando la perdita di massa muscolare e un rallentamento del metabolismo come meccanismo di risparmio, dovendo adeguare la dieta verso il basso per non per ingrassare.
Pertanto, la migliore routine di esercizi per perdere peso velocemente dovrebbe alternare entrambi i tipi di attività fisica. Tieni presente che il riposo e il recupero sono molto importanti. Non fare lo stesso tipo di esercizio per due giorni di seguito.
I tuoi muscoli si abituano a certi tipi di movimenti, diventano più efficienti, consumano meno energia e bruciano meno calorie. Modifica i tuoi allenamenti e cambia periodicamente velocità, ritmo, carichi, ecc.
Esercizi per tonificare, perdere peso e bruciare grassi
- Prima di iniziare sarebbe opportuno valutare la propria condizione fisica ed eseguire un’analisi posturale di base per rilevare scompensi o patologie alla schiena.
- Mangia in modo coerente in modo che il tuo programma di esercizi soddisfi tutti i tuoi obiettivi: bruciare i grassi, tonificare e aumentare la massa muscolare.
- Bevi molta acqua, poiché l’esercizio fisico provoca la perdita di acqua attraverso il sudore.
- Inizia gradualmente e aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio.
- L’esercizio aerobico deve durare almeno 20 minuti per essere efficace.
- Gli esercizi di tonificazione muscolare dovrebbero durare circa 5-15 minuti. Sono sufficienti 13-20 ripetizioni per serie.
- Gli allungamenti subito dopo essersi alzati aiutano a sciogliere le tensioni e a migliorare la postura del corpo e la snellezza. Si consiglia vivamente di allungare la zona cervicale e lombare prima di dormire per migliorare la qualità del sonno.
Esercizi aerobici per perdere peso
Punta a 30 minuti di attività cardiovascolare moderata, 5 volte a settimana. Attività che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare ma ti permettono di portare avanti una conversazione: camminare, nuotare, andare in bicicletta, ballare, ecc. In caso di sovrappeso aumentare a 40-60 minuti al giorno.
Altre attività che potresti fare per aumentare il metabolismo almeno 3 volte a settimana sono: calcio, basket, tennis, corsa, step, aerobica, spinning, ecc.
Questi sono solo alcuni consigli, per metterli in pratica, soprattutto all’inizio, ti consiglio di rivolgerti ad un personal trainer o, comunque ad una persona esperta nel settore. In questo modo dopo un po di tempo sarai in grado di proseguire da solo/a nel tuo percorso di dimagrimento tramite l’esercizio fisico.